如果你是布萊德彼特的忠實粉絲，你一定不能錯過【鬥陣俱樂部】
布萊德彼特在【鬥陣俱樂部】中的身材一直是最受歡迎的健身目標之一（廢話..他哪部片不帥啊..）
布萊德彼特原先身高5呎一11寸（大約180公分），體重168磅(約76公斤），而為了這部戲他把體脂肪降到6%，體重70公斤（降體脂不代表你的體重一定會有大幅的下降喔！）
在大螢幕上，泰勒德頓 ( Brad Pitt飾 ) 那只有六個百分比的體脂肪，被定義為精壯以及壞人的象徵。而Pitt也為了這個角色制定了屬於自己的一套健身訓練模式。
------- Brad Pitt有辦法展現這麼多的精肉主要是因為他是個『瘦體質者』-------
瘦體質的人不容易借由鍛鍊讓肉變成精實也不容易吸收養分轉換成脂肪。如果你不是瘦體質者，你很難將你的體脂肪將到6%以下。
於是Brad Pitt利用了自己是瘦體質者的優勢來鍛鍊成泰勒德頓的精實肌肉體態，靠『低組數多次數』以及『狂吃蛋白質』的鍛鍊模式。大部份的瘦體質者都能從『低次數高強度』的訓練模式得到效果，但這剛好跟Brad Pitt做得完全相反，所以我們更要好好瞭解到底他是怎麼逆向操作的：
Brad Pitt一樣很重視自己獲得適當的休息，這對瘦體質者在訓練中相當重要的一環：原因是他們很難從一周兩到三天休息的訓練中鍛鍊出肌肉。Brad Pitt的鍛鍊方式常用滑輪機取代非固定重量器材，原因是滑輪機會對人的大肌群練出最大抗性。
接下來我們就來看看這套訓練法到底是個怎麼樣的訓練：
基本原則：
- 每次三組，每組15下
- 每組中間休息60秒
- 找出一組重量讓你可以完成最少15下
- 每次完成15下若你感受很累，那就代表你做對了
- 若完成15下發現很輕鬆，下一組要再家重重量
鬥陣俱樂部訓練菜單：
{週一鬥陣俱訓練 胸部訓練日}
禮拜一做胸部肌肉群訓練，然後讓胸部休息整個禮拜。首先以伏地挺身做暖身。接著臥推及上傾臥推是訓練的核心，最後以滑輪機做飛鳥訓練讓肌肉得到最適當的延展性。
=============每項三組，每組15下=============
＊25下伏地挺身
＊臥推
＊上傾臥推
＊滑輪飛鳥 or 蝴蝶機
========================================
動作影片：
臥推
上傾臥推
滑輪飛鳥 or 蝴蝶機
{週二鬥陣訓練 背部訓練日}
禮拜二做背部肌肉群訓練。用引體向上做暖身，再使用划船機等其他機台鍛鍊背部肌肉，加強上身倒三角的比例。（若引體向上做不到五下者，建議尋求同伴從旁幫忙扶腳或腰部）
=============每項三組，每組15下=============
＊5下引體向上
＊划船機
＊拉背機
＊重物拉起（T-Bar Row)
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動作影片：
划船機
拉背機
重物拉起（T-Bar Row)
{週三鬥陣訓練 肩部訓練日}
一般瘦體質者都肩部較小，所以週三的訓練對於Brad Pitt是相當重要的，盡可能將重量加至自己的極限鍛鍊出大肩膀。在肩膀較大的效果下，鬥陣俱樂部中的Brad Pitt的身材看起來如此不可思議，這也是其中的訣竅所在。
=============每項三組，每組15下=============
＊坐式槓鈴上推
＊阿諾式肩推
＊啞鈴展開
＊啞鈴前拉
========================================
鬥陣訓練菜單中的阿諾推舉，開始的位置在於你的臉前手掌向臉，將手臂展開至側邊，在將手臂向上推舉。這很重要，因為當你在做這動作的同時可以同時鍛鍊到你得前肩與側肩。
動作影片：
坐式槓鈴上推
阿諾式肩推
啞鈴展開
啞鈴前拉
{週四鬥陣訓練 二＆三頭訓練日}
Brad Pitt運用了許多固定式機台來幫助訓練他的二頭＆三頭肌，原因就是它能精準的鍛鍊到你的核心肌肉。這類型的機台利用滑輪能讓你的二頭＆三頭肌舉起更重的重量以達到肌肉的極限。
=============每項三組，每組15下=============
＊槓鈴彎舉
＊滑輪機彎舉
＊啞鈴彎舉
＊滑輪機下推
========================================
動作影片
槓鈴彎舉
滑輪機彎舉
啞鈴彎舉
滑輪機下推
{週五鬥陣訓練 跑步機訓練日}
這套訓練模式禮拜五時使用跑步機。跑步機可以燃燒脂肪，能讓線條更突出。這方面Brad Pitt只需要做些許的鍛鍊就可以讓他看起來精壯。
要使自己能完美的展現胸肌、肩膀、手臂和背肌關鍵就在於你能不能利用跑步機將你的脂肪燃燒。
＊持續45分鐘以上，維持心律在最大的65-75%
{週末鬥陣訓練 休息日}
Brad Pitt週末不做訓練，讓肌肉休息。休息對於肌肉的成長相當重要，若是瘦體質者更是需要。如果你覺得的禮拜五燃燒脂肪的鍛鍊不足，可以借由週末繼續慢跑。鬥陣訓練模式非常仰賴休息，尤其當你屬於瘦體質的人們。如果瘦體質的人不好好讓肌肉休息，就很有可能在鍛鍊燃燒的不是脂肪而是肌肉本身。
{加強訓練}
如果你覺得標準三組的強度不夠，你可以加強鬥陣訓練的強度。自己計時三十分鐘，在三十分鐘內不間段不休息，看能不休息做到第幾組。下一次就以此成績作為精進的目標。但要小心自己的心率正常，以及姿勢要正確。 這種不間段的訓練能燃燒更多脂肪讓肌肉成長更多。可以降低重量讓自己能鍛鍊更久的時間。
＊暖身讓自己的心率上升
＊保持不間段訓練30分鐘
＊計算自己一次最多能做幾組，下次訓練時盡可能打破自己的記錄
＊像個敲鐘前的拳擊手，想要盡可能出拳打倒對方
{新的減重趨勢：間歇式節食法}
這是讓Brad Pitt在鬥陣俱樂部中減去脂肪最重要的因子。在電影裡Brad Pitt能看起來如此壯碩是因為他的肌肉特別明顯。這需要將身體上不需要的脂肪減到身體的6%以下。為了要達到這個目標，我們必須找到一種飲食方式來控制身體的養分吸收。 『間歇式節食法』是種新的方法。這種方法將一天拆為16hrs & 8hrs。 要求一天內必須連續16小時不能吃東西，剩下的8小時可以隨意想吃就吃。這既簡單又有用，因為睡覺就占掉16小時的一大部分了。
間歇性節食法可以使身體有更長的時間去燃燒你的熱量與脂肪，當你給你的身體一天16了小時去燃燒脂肪會讓你的身體更容易燃燒掉平常不容易燃燒脂肪的部位，而布萊德彼特也靠這個方法達到劇中角色所期望的效果。 目前這種方式在許多國家發展成各種不同的方法並流行著，但是由於正反兩面說法都有（也有醫生認為這會對身體造成傷害），這部分就交給讀者自己決定了！
{鬥陣飲食法-布萊德彼特是如何吃出好身材}
早餐
鬥陣早餐包括：6顆蛋白、75g的燕麥片+葡萄乾 但如果時間不夠的時候，偶爾布萊得彼特會以高蛋白取代六顆蛋白的攝取
早午餐
早午餐的時候Brad Pitt選擇：鮪魚全麥皮塔餅 這可以提供布萊德彼特所需的蛋白質與碳水化合物
午餐
鬥陣午餐則包括：2大塊雞胸肉、100克的糙米飯和蔬菜（該有的營養還是要有）
健身餐
在健身餐的部分則分為健身前和健身後，主要就包括：高蛋白和香蕉 在健身前30分鐘吃香蕉，並在運動後30-60分鐘內飲用完高蛋白 這兩樣食物應該都不需要我們多做介紹，網路上資訊也不少。
晚餐
晚餐的部分則選擇烤雞或烤魚，糙米飯或麵，蔬菜，和菠菜沙拉 宵夜 在宵夜的部分則是選擇低脂起司/脫脂牛奶，這些東西可以在你夜間睡覺時幫助你身體肌肉的復原。
最後就來欣賞一下鬥陣俱樂部的片段吧！
原文By Chris Davis –Jul 28, 2012 譯者：Jose From WorkOut-沃克奧
心得：神啊神啊！請讓我過完年可以變成Tyler Durden吧Orz
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